Dopamin je dobrý sluha, ale zlý pán. Jak souvisí s digitální závislostí?

O dopaminu jste už v souvislosti s digitálními technologiemi určitě slyšeli. Ale co je vlastně zač? A proč hraje v digitálně-závislostním koloběhu tak důležitou roli? Poznejte ho blíž a zjistěte, jak nás ovlivňuje a jak jeho hladinu regulovat.

Nejprve trochu teorie

Dopamin je hormon a neurotransmiter (tedy přenašeč nervových vzruchů), který přirozeně vzniká v našem mozku. Plní hned několik funkcí, ale nejvíc se proslavil svým působením v tzv. centru odměny, ve kterém vznikají naše emoce, potěšení a motivace.

I proto je dopamin často označován jako jeden z hormonů štěstí. Aktivuje se během aktivit či událostí, které nám dělají radost a ve kterých jsme nějakým způsobem odměňováni – dobrým jídlem, úspěchem, úsměvem blízkého člověka, pochvalou, nebo třeba zájmem o naši osobu (tedy i lajkem či komentářem na sociálních sítích). Stejně tak se ale dopamin vyplavuje v reakci na požití stimulačních drog – například kokainu.

Dopamin a digitální technologie

Na fungování tohoto hormonu spoléhají i algoritmy sociálních sítí a návykové mechanismy digitálních platforem. Při každé zprávě, notifikaci, úspěchu ve hře nebo hezkém obrázku, který na internetu zahlédneme, se totiž v mozku vyplavuje velká dávka dopaminu. Vzhledem k množství podnětů, které na nás dennodenně útočí ze všech stran, se tak dnes v dopaminu doslova koupeme.

Mozek si však na vysoké dávky dopaminu velmi snadno zvykne a automaticky ho vyhledává.

Taky se občas přistihnete u toho, že kontrolujete telefon nebo sociální sítě bez konkrétního důvodu – prostě tak nějak ze zvyku?

Může za to neuroplasticita, díky níž se mozek přizpůsobuje jakémukoliv prostředí, ve kterém se pohybujeme. Stejně jako se naučíme držet balanc, když si poprvé sedneme na kolo, učí se mozek balancovat i v digitálním světě plném pípání, blikání, notifikací a reklam. Na tyto rušiče si rychle zvykne a když je nemá, začne se jich dožadovat. Více než polovina impulzů, abychom se do online světa vrátili, pak vlastně přichází zevnitř naší hlavy.

Pokud jste zvyklí dávat si čokoládu na uklidnění nervů, určitě víte, o čem je řeč. Stačí jen trocha stresu a chuť na náš obvyklý „uklidňovač“ se spolehlivě dostaví. Podobně můžeme mít při určitých činnostech nebo pocitech „chuť na obrazovku“.

Mobil jako droga

Při dlouhodobém nadbytku ale receptory dopaminu otupí, a tak jsme k činnostem, které nám ho dříve vyplavovaly, méně a méně vnímaví. Často se proto cítíme bez nálady, sklesle a depresivně. Po zdrojích dopaminu tak saháme častěji a dopřáváme si je v čím dál větších dávkách.

Dopamin z digitálních technologií přitom působí na tatáž neuronová centra jako kokain – drogová a digitální závislost tak vznikají velmi podobně. Jenže zatímco drogy a jejich rizika známe už desetiletí, digitální platformy jsou tu teprve krátce. Navíc se neustále vyvíjejí tak, aby nás bavily, naplňovaly naše potřeby a stimulovaly naše základní lidské instinkty. Odolat jim tak bývá opravdu náročné.

Obdobné jsou i abstinenční příznaky. Pokud hrajeme hru, jsme na sociální síti nebo hltáme jeden díl seriálu za druhým, náš mozek je dopaminem úplně zaplavený. Při rychlém odstřižení jeho úroveň rapidně klesne, což se může projevovat velkými úzkostmi, stresem i sklony k brutální agresi.

Vyměňte zdroj dopaminu

Dopamin není žádný strašák, kterého bychom se měli chtít za každou cenu zbavit. Naopak. Jeho nedostatek má podobné následky jako dlouhodobý nadbytek – vede k apatii a depresi.

Jak z toho ven? Restartujte své dopaminové receptory a objevte zase radost z maličkostí.

Jak zvýšit přirozenou produkci dopaminu?

• „Dopaminové bomby“ dávkujte s rozumem – nenechte si otupit receptory nadužíváním sociálních sítí a dalších dopaminových stimulantů. Osvojte si základy digitální hygieny.
• Zdravá životospráva – pravidelný pohyb i spánek pomáhají regulovat hladinu dopaminu. V jídelníčku se vyhněte nadbytku cukru, kávy a energetických nápojů. Zvyšte příjem potravin bohatých na aminokyseliny tyrosin a fenylalanin, ze kterých dopamin vzniká (kvalitní čokoláda, mléko, vejce, dýňová a sezamová semínka).
• Čas pro sebe – nuda není ztráta času. Podporuje kreativitu a umožňuje nám poznávat sebe samé. Ranní offline rutina pak pomáhá předcházet tzv. vrstevní dopaminu, kdy se ráno dopaminem zahltíme a mozek pak jeho vysokou hladinu vyžaduje po celý den.
• Čas pro druhé – smysluplné vztahy a jejich prožívání patří k základním lidským potřebám. Hormony štěstí (konkrétně oxytocin) navíc vyplavují i dotyky.
• Eliminujte stres – vyzkoušejte meditaci a praktiky mindfulness. Neméně důležitý je i čas strávený v přírodě, během kterého si nejen vyčistíme hlavu, ale zároveň se také vystavíme slunečnímu svitu a podpoříme tvorbu vitamínu D, který je nezbytný pro naše fyzické i duševní zdraví.