Odhalte digitální zloděje pozornosti aneb Tipy pro lepší učení a koncentraci

O tom, že digitální platformy neúnavně usilují o naši pozornost, aby ji následně zpeněžily, jste na našem blogu už určitě četli. Jak jim ale neskočit na lep a přimět mozek kooperovat, když se potřebujeme učit nebo pracovat? Přesně na to si posvítíme tentokrát.

Motivace je základ

Oblíbená businessová poučka je platná nejen v práci, ale i při studiu: najděte své PROČ a často si ho připomínejte. Může to být jednička z diktátu, přijetí na vysněnou školu, hvězdná kariéra, finanční svoboda, touha po vědomostech a rozvoji, ale i vidina volného času, který vás čeká, až budete mít hotovo, nebo to nové tričko, které jste si slíbili za odměnu.

Pokud jste spíše vizuální typy, nespouštějte svůj cíl z očí. Napište si ho na lepící papírek a přilípněte na monitor nebo si vyrobte nástěnku vizí. Podobiznu vašeho cíle si také můžete nastavit jako tapetu plochy na mobilu. Pokaždé, když po něm během práce či učení sáhnete, obrázek vám nenásilně připomene, proč byste se neměli nechat rozptylovat.

Pochopte, jak technologie fungují

Když poznáte „nepřítele“, mnohem snáze nad ním vyhrajete. Zjistěte, jak digitální platformy fungují, proč jsou tak návykové a jaké psychologické zbraně mají ve svém repertoáru.

Zároveň občas zkoušejte fungovat bez technologií a obrazovek, a to i ve volném čase. Mozek si totiž díky své neuroplasticitě na jejich neustálou stimulaci velmi snadno zvyká a začíná ji sám vyžadovat. Často nás pak podvědomě posílá do online světa pro další dávky dopaminu, i když jsme původně chtěli dělat něco jiného.

Proto, abyste si svou mysl zase ochočili a uměli být sami se sebou, si cíleně a pravidelně plánujte čas offline. Využijte ho třeba k odpočinku, čtení, procházce v přírodě nebo osobnímu rozhovoru s blízkými lidmi.

Odkliďte překážky

Přestože už jste strategie digitálních lákadel prokoukli, nespoléhejte se jen na svou silnou vůli. Na dobu, po kterou se potřebujete soustředit, eliminujte všechny rušiče. Při práci na počítači zavřete nepotřebná okna a pokud nemusíte být online, zkuste vypnout wifi, nebo si alespoň nainstalovat aplikace omezující přístup na sociální sítě. Mobil přepněte do leteckého režimu a dejte ho pryč z dohledu.

Naši pozornost a efektivitu výrazně narušují nejen notifikace, ale i pouhá přítomnost mobilu na stole – dokonce i s displejem otočeným dolů.

Nesnažte se učit či pracovat u seriálů, žehlení nebo jídla. Obvyklou hudební kulisu raději vyměňte za takzvané binaurální beaty, které vychází z frekvencí našich mozkových vln. Pro soustředění a pracovní výkon se doporučují beta vlny v rozmezí 14–30 Hz. Konkrétní skladby snadno najdete například na YouTube.

A když se vám nepodaří upravit vaše obvyklé pracovní či studijní prostředí, nebo už ho budete mít „plné zuby“, jednoduše ho změňte. Pokud je to jen trochu možné, přesuňte se do kavárny, parku nebo třeba do knihovny.

Najděte svůj vlastní styl

Respektujte svou individualitu a rozpoznejte styl učení či práce, který vám vyhovuje nejlépe. Většinou to znamená vydat se metodou pokus – omyl, vynaložené úsilí se vám však v budoucnu mnohonásobně vrátí. Začněte třeba oblíbenou pomodoro technikou a jejími variacemi.

Učivo, které si potřebujete zapamatovat, si také zkuste přepsat rukou. Při psaní na papír nám totiž v paměti utkví mnohem více informací než při ťukání do klávesnice. Pomyslnou zkratkou k úspěchu pak bývá zapojení více smyslů a vjemů – látku si můžete pročítat očima, abyste ji viděli, přeříkávat nahlas, abyste ji slyšeli, nebo si kreslit schémata a obrázky, abyste zapojili jiná mozková centra.

Nepodceňujte ani základní podmínky, ke kterým patří pohodlné místo na sezení, dobré osvětlení, alespoň relativní klid, vyvětraná místnost a důsledný pitný režim.

Nechejte si to uležet

Pravidelné pauzy jsou podceňované, ale nesmírně důležité. Pokud totiž mozek nemá příležitost, aby si odpočinul a vstřebal nové informace, bude chtít z jejich přetlaku uniknout. Velmi hlasitě se tak bude dožadovat snadno dostupných zdrojů potěšení, jako jsou právě sociální sítě. K obávané prokrastinaci pak už zbývá jen krůček.

Během pauzy se protáhněte, zajděte si pro vodu nebo se jen dívejte z okna a věnujte se dennímu snění. Delší mentální odpočinek si pak naordinujte ve volném čase. Dáte tak mozku prostor, aby si mohl nově nabyté informace uložit do dlouhodobé paměti.

A jak by měl takový mentální oddych vypadat? Dopřejte si plnohodnotný relax (na gauči, ve vaně, na zahrádce, na procházce nebo třeba na masáži) a nechejte svou mysl bezcílně bloumat. Nebo se věnujte „nevýkonovému“ offline koníčku, který vás naplňuje a pohlcuje natolik, že přestáváte vnímat okolní svět. Dlouhodobě se také zaměřte na kvalitní spánek.

• TIP: Přečtěte si, jak na digitální hygienu.

Ovládněte time management

Plánování je alfou a omegou úspěchu. Vypozorujte svou obvyklou křivku energie a rozvrhněte si podle ní denní režim. Kdy se vám nejlépe učí látka, kterou je potřeba umět zpaměti? Kdy vám to víc pálí na matiku? Kdy jste nejproduktivnější? A kdy už vám zbývá jen trocha energie na rutinní činnosti, jako je vyřizování e-mailů?

Na velké úkoly si pak rezervujte dostatek času. (Při odhadování většinou býváme příliš optimističtí, a tak raději přičtěte zhruba 20% rezervu.) A pokud vás během studia či práce napadají nesouvisející myšlenky nebo další úkoly, napište si je na papír a věnujte se jim, až budete mít hotovo.

Plánujte nejen čas pro práci a studium, ale i osobní život. Vyhraďte si dostatek času pro sebe, své blízké, koníčky i odpočinek a dejte mu stejnou důležitost jako pracovním či studijním povinnostem. Pravidelně se sami sebe ptejte, jak se cítíte a co byste pro sebe mohli udělat, aby vám bylo lépe. Vyhnete se tak chronickému stresu, vyhoření a celkové nespokojenosti.

Využívejte technologie ve svůj prospěch

Abychom digitální technologie jen nehanili, je potřeba zmínit, že mají i edukativní a rozvojový potenciál. U některých her či seriálů si mimoděk osvojujeme cizí jazyk. Jiné hry zase rozvíjejí strategické myšlení a schopnost bleskurychle reagovat. Další vzdělávací aplikace pak mohou být přímo zaměřené na matematiku, slovíčka nebo třeba historii.

Stále však platí, že by technologie měly sloužit spíše jako doplňující nástroj a jejich používání by mělo být zcela záměrné a časově ohraničené.