<-Zpět na články

5 praktických tipů, jak si osvojit nový návyk

13. 1. 2022
10 minut

Náš život je výsledkem našich návyků. Zdánlivě bezvýznamné, ale dlouhodobě opakované činnosti nás totiž ovlivňují víc, než se na první pohled zdá. Jak je to možné? Návyk je trochu jako datel, který ustavičně ťuká do stromu – nejprve bez viditelných následků, později však vyhloubí velkou díru. Ta může být bezpečným úkrytem, ale i skrytou pastí. A jak z toho ven? Jestli už nechcete narážet hlavou do špatného stromu, pomůžeme vám osvojit si nové návyky.

Než začnete

Vypátrejte spouštěč

Pokud se chcete osvobodit od zlozvyků, buďte o krok napřed. Vypátrejte klíčový okamžik těsně před tím, něž sáhnete po telefonu nebo podlehnete jinému nechtěnému návyku, a plně si ho uvědomte. Co vás k tomu vede? S jakým nepříjemným pocitem se takto snažíte vypořádat? A šlo by to nějak jinak? Zpočátku je to nepříjemné a náročné, ale postupně se vám podaří získat nadhled a celou automatickou smyčku včas přerušit.

Zaměřte pozornost na lepší zítřky

Mnohem lepší strategií, než si staré návyky zakazovat, bývá jejich nahrazení návykem novým. Mozek totiž nerozumí zákazům. Tím, že se budete soustředit na to, co nechcete, tyto vzorce jen posílíte. Raději proto využijte jeho neuroplasticitu, díky které se mozek poměrně rychle přizpůsobí novým a pravidelným stimulům. Na staré a nechtěné návyky tak už nezbyde tolik prostoru a pozornosti.

Poznávejte se

Před jakoukoliv životní změnou si dopřejte čas ponořit se do hlubin vlastního nitra a rozmotat klubko pocitů či vzorců chování, které se vám při laskavém vnitřním dialogu naskytnou. Snáze pak odhalíte příčiny špatných návyků i toho, proč se vám nedaří osvojit si nový. Neméně důležitá je i otázka, proč vlastně po změně toužíte a jestli nový návyk opravdu chcete, nebo jen máte pocit, že byste ho měli mít (takové rovnou smeťte ze stolu).

Teoretická příprava

Když už víte, co a proč chcete dělat jinak, přichází čas na správnou formulaci a chytré plánování. Aby měl nový návyk šanci na úspěšné zahnízdění, měl by být:

✓ zřetelný – mějte jasný záměr a buďte konkrétní. Zapomeňte na nicneříkající hesla typu „začnu cvičit“ a vyměňte je za komplexní plán: „každý druhý den si dám před večeří půlhodinovou procházku v rychlém tempu“.
✓ alespoň z počátku snadný – postupujte malými krůčky, odstraňte překážky a co nejvíc si to ulehčete. Čím víc energie totiž úkon vyžaduje, tím méně se vám do něj bude chtít. Ze stejného důvodu nechtějte měnit příliš návyků najednou.
✓ přitažlivý – spojte příjemné s užitečným a motivujte se odměnou. Své PROČ si pravidelně připomínejte a představujte si, jak se váš život zlepší. Nápomocný vám může být i vision board nebo obrázek na zrcadle či lednici.
✓ uspokojivý – sledujte pokrok a mějte radost z každého zlepšení. Pokud jste odškrtávací typ, zaznamenávejte si dílčí úspěchy a oslavujte malá vítězství.

Jak si tedy nový návyk osvojit v praxi?

1. Začleňte ho do denní rutiny

Určete si přesný čas. „Někdy po práci“ totiž většinou nefunguje. Stanovte si konkrétní sled událostí („až přijdu domů a převléknu se, zacvičím si jógu“) a v diáři s touto aktivitou počítejte.

Najděte kotvu v jiných návycích, které jsou pro vás automatické. Pokud si například chcete zvyknout na offline ložnici, stanovte si, že už večer po vyčištění zubů nevezmete telefon do ruky.

Buďte připravení a ulehčete si to. Pokud si chcete večer místo scrollování na sociálních sítích číst, nachystejte si knihu na noční stolek.

2. Zbavte se pokušení

Co oči vidí, to mozek láká. Jestli se chcete naučit soustředěněji a efektivněji pracovat, telefon si na stůl vůbec nepokládejte a nechejte ho v tašce. Jednoduše se zbavte všech lákadel – například sladkosti, které plánujete omezit, domů prostě nekupujte.

3. Odpíchněte se od jiných změn

Na novém místě se nové návyky budují snáze. Zkuste přestěhovat pracovní stůl do jiného koutu, začít se učit v jiné místnosti nebo si dopřát delší pobyt na chatě či v zahraničí. Změna podmínek ale nemusí být jen místní. Stejně dobře poslouží i časový či životní milník – třeba nová práce, změna barvy vlasů nebo narozeniny.

Zároveň se ale nevyplácí nechávat všechna předsevzetí na prvního nebo na pondělí. Pokud se rozhodnete pro změnu, začněte co nejdřív.

4. Učte se od ostatních

Ne nadarmo se říká, že jsme výsledkem pěti osob, se kterými trávíme nejvíc času. Obklopte se proto lidmi, kteří už vaše vytoužené návyky ovládají. Cíleně si najděte sparing partnera nebo se domluvte s rodinou či kamarády, táhněte za jeden provaz a porovnávejte své úspěchy.

5. Spojte příjemné s užitečným

Dejte závazek sami sobě. Připravte si tabulku či kalendář a po každém úspěšném dnu odškrtněte nebo vybarvěte políčko. Je to návykově uspokojivé. Porušit řadu zelených puntíků se navíc chce jen málokomu. Vizuální podněty totiž fungují jako velká motivace.

Za každý úspěch si pak dopřejte odměnu. Ta by však neměla být v rozporu s vašimi cíli – odměnit se po běhu dortem proto není to pravé ořechové. Masáž nebo nový kousek do šatníku bude mnohem lepší volbou.

Metodu cukru doplňte malým bičem. Pokud se chcete zbavit například bezcílného scrollování a zároveň si zlepšit fyzičku, naordinujte si za každé neopodstatněné sáhnutí po mobilu deset „trestných“ kliků.

Nebudeme lhát – není to úplně jednoduché. Každodenní návyky si ale představte jako cihly. Jestli z nich postavíme luxusní vilu, nebo chatrnou barabiznu, do které zatéká, je jen na nás. Čím dřív se však pustíme do práce, tím lépe. S kvalitními základy se totiž vyhneme pozdějším pohromám a mnohem pracnějším opravám.